これは医師によって意見が分かれるところです。

基本的にお菓子やジュースなどといったいわゆるおやつ、嗜好品は

糖分も多く栄養が偏りがちで食事療法中は避けたいものです。

また、食べ過ぎないよう毎食の量が決まっていること、

インスリンが作られるリズムを崩さないために食事の時間を一定にしていること

などの観点から見ても間食は食事療法のジャマになります。

しかし、今までお菓子ばっかり食べていた人が急にやめろといわれても

なかなか辛いものがありますよね。

「今までたくさん食べていたことを考えれば、ましになった」として

段階的にちょっとだけ間食に目をつぶる医師も少なからずいます。

間食の習慣は肥満や中性脂肪の増加など血糖値以外の弊害もありますので、

少しずつ減らしていくことが望ましいのです。

食事療法をきちんと守っていて、お菓子も量を守ること、

寝る前は避け、間食した後は運動量を多くすることなどの決めごとを守り、

節度ある量を心掛けましょう。

ダメなのはお菓子だけ...と思うかもしれませんが、

清涼飲料水も実はこの機にやめたい習慣です。

近年では若い人を中心に、清涼飲料水の飲みすぎで起こる糖尿病が増えており、

「ペットボトル症候群」などと呼ばれたりもしています。

100gの糖分...というと、料理をしない方はあまりなじみがないかもしれませんが、

かなりの量です。

清涼飲料水には、イオン飲料などでも1.5リットルのペットボトル中に

100g近くの糖分が含まれています。

ジュースなどは150g以上にもなるのです。

名前だけは聞いたことがある人も多いことでしょう。

ダイエット中や血糖値を上げたくない人はおさえておきたい成分です。

糖なので甘みがありますが砂糖に比べると控え目で、

タマネギやゴボウ、ニンニク、きな粉などに含まれています。

オリゴ糖は大腸でビフィズス菌を増やし

腸内の細菌バランスを正常に保つ効果があります。

腸内環境が良くなると便通が良くなり、便秘は解消されます。

また、便秘の人の便やおならにありがちな悪臭もなくなります。

もちろん、便秘の解消は嬉しい効果ですが、

実は糖尿病の人にはもうひとつ注目したいはたらきがあります。

人間の小腸にはオリゴ糖を分解するはたらきがなく、

そのまま消化も吸収もされないので食べても血糖値が上がらないのです。

血中のインスリン濃度も変わらず、太る心配もありません。

近年では発がんを抑制する効能や、免疫力を高める、

アトピーを改善するなどの効果も分かっています。

熱に強いので紅茶やコーヒーなどに加えたり、

ものによってはほとんど甘みを感じないので料理にも使えます。

お米に混ぜて炊くのもおすすめです。

スーパーや通販で簡単に手に入れることができますが、

極端に安いものなどは純度が低かったり添加物が多かったりするので

気をつけましょう。

また、摂りすぎると下痢になることもありますので

2g程度から様子を見て摂取しましょう。

それなら作ればいいのです！

間食は、たまの楽しみとして1単位くらいならいいとする医師も多いので、

ここでは1単位、つまり80kcalほどのレシピを紹介します。

コンロと冷蔵庫さえあれば作れる簡単なお菓子といえばゼリーです。

ゼラチンか寒天を買ってきて、お好きな具で作れます。

インスタントコーヒーがあればコーヒーゼリー、

牛乳があればミルクゼリーなど家にあるもので作れるのが嬉しいですよね。

●ミルクゼリー

牛乳　500cc

ゼラチン（寒天）　4g

代替甘味料　適量

小鍋で牛乳を煮立たせ、ゼラチンを振りいれてよく溶かします。

2分ほど沸騰させたら砂糖を入れて粗熱を取り、冷蔵庫で冷やして出来上がり。

フルーツや野菜、抹茶などでアレンジが効くので

これを基本に色々試してみてください。

ゼリーだけでは少し物足りない...という人は、

あんこを足してみてもいいでしょう。

小豆と同量の代替甘味料を火にかけて小鍋で練りあげていくと、

最初の3倍の量のあんこができます。

たとえば、ゼリーを作る際に土台に粒あんを使うと

二層になった和風ゼリーができあがります。

見た目はもちろんのこと、味もメリハリがついてとても美味しくなりますよ。

あずきもカロリー数の低い代替食品が販売されていますので、

それを使ってようかんなどを作ってもいいですね。

六つ切の食パンなら1枚、ロールパンなら2つ程度が目安で、

たっぷりのジャムは避けたいですが、ハムやチーズを乗せて食べてOKです。

卵やミニトマトなどの簡単なおかずを足して、

時間に余裕があればフルーツも食べましょう。

和食派の人はご飯と味噌汁、納豆という日本の朝ごはんの定番メニューで。

味噌汁の具だくさんにすると野菜もいっぱい摂れますし、

キノコを入れると食物繊維が豊富になりおすすめです。

市販の漬物だと塩分が多すぎるので、

家で簡単に作れるピクルスを足しても良いでしょう。

大根やにんじん、きゅうりは酢と酒、にんにくスライスで漬けておくと

塩分がなくても美味しく食べられます。

ちょっと元気のない朝や風邪気味の時は

あさりの雑炊でほっこりするのもおすすめです。

あさりはミネラルを多く含んでおり、血糖値もほとんど上がらない食材です。

●あさりの雑炊（2人分）

あさり　100g

だし汁　500cc

卵　1個

ご飯　お茶碗1.5杯ほど

塩水に入れて十分砂抜きしたあさりとだし汁を鍋に入れ煮立たせ、

あさりの口が開いてきたら弱火で2分温めたあと、一度あさりだけ取り出します。

その鍋にご飯を入れて中火にし、溶いた卵を加えて

好みのかたさになったら火を消します。

器に盛る際にあさりを加え、お好みで三つ葉やネギを散らして完成です。

お弁当を持って行ってもいいですが、付き合いでそうもいかない日もありますよね。

そんな時はおそばを選ぶのがおすすめです。

天ざるそばと野菜サラダ、大豆とひじきの五目煮といったメニューで

カロリー数は500kcal程度。

1日の摂取カロリーが1400kcalだったとしても余裕の数値です。

どうしても外食やお弁当になってしまう場合は「外食、中食」の項を

参考にしてみてください。

家でのお昼は、手軽にちゃちゃっと作れるカレーピラフはどうでしょう。

●カレーピラフ（1人分）

ご飯　茶碗1杯強

タマネギ　1/2個

にんじん　1/3本

ササミ　2本

フライパンに少量の油を熱し、にんにくのすりおろしを入れて香りが立ってきたら

野菜とササミを入れて塩コショウで炒めます。

全体に油が回ったらカレー粉を適宜入れ、50ccの水とコンソメ1キューブで煮ます。

水分を飛ばしパラッとしてきたら完成です。

カレー粉はたっぷりめに入れると美味しいです。

野菜は冷蔵庫の余り野菜をなんでも入れてしまいましょう。

キノコがあれば入れるとかさましされて風味も出ます。

ピラフの他に、白身魚のムニエルといんげんの胡麻味噌和えを足すと

バランスも良く美味しく食べられます。

もし食べるのが自分だけの場合、宅配食を注文しても良いでしょう。

おかずの量や味付けなど参考になりますよ。

●蒸し鶏のゴマソースがけ（2人分）

鶏モモ肉 1枚

ナス 2本

しょうが　適宜

白練りゴマ大さじ2、めんつゆ50ml、酢大さじ2、しょうがのしぼり汁小さじ1をあわせて

ソースを作り、冷蔵庫で冷やしておきます。

その間に縦にスライスしたナスを塩水にさらし、

鶏肉は酒大さじ1と塩コショウ適宜をして耐熱皿に乗せ、

千切りにしたしょうがを上に乗せてラップをかけ電子レンジで5分加熱。

スライスした鶏肉とナスをきれいに盛り付けソースをかけて出来上がり。

電子レンジを上手に活用して簡単にメイン料理が作れます。

蒸しているので油を使わず、ヘルシーな一品です。

ここに冷奴とオクラのお浸しを足してバランスもばっちりです。

一品足りないな...という時に重宝する豆腐は、

糖質の吸収を遅らせ血糖値が急激に上がるのを防ぐ効果があり、

大豆タンパクによってインスリンが増加するとの報告もあります。

鰹節をかけたり、刻んだキムチや納豆を乗せても美味しいですし、

トマトとアボガドを乗せてオリーブオイルを垂らせば洋風アレンジに。

大葉やネギなどの薬味をたっぷり乗せてもいいですね。

小麦粉をはたいてフライパンで焼けば豆腐ステーキにもなり、

低カロリーなのでお酒のおつまみにもおすすめです。

買いだめしたらパックのまま冷凍してしまえば高野豆腐の出来上がりです♪

糖尿病の食事療法も和食が中心になりがちです。

普段あまり和食は食べないという人でもDNAには組み込まれているはずの味を

だしを効かせてゆっくり味わってみましょう。

和食の、食物繊維が豊富でよく噛んで味わうところや品数が多い点は

少ない量で満腹感が得られ、食事療法にうってつけと言えるでしょう。

特に欠かせないのが魚料理です。

脂肪が少なく良質のたんぱく質を含んだ魚を上手に取り入れましょう。

●さわらの西京焼

さわら　2切れ

水気を拭いたさわらに合わせ味噌（味噌大さじ2、酒大さじ2、みりん大さじ2、

砂糖大さじ1）をかけて全体になじませ30分ほど漬け込みます。

フライパンにクッキングシートを敷いて焦げないようじっくり焼きます。

西京焼だって家で簡単に作れます。

グリルで焼いてもいいですが後片付けが面倒なので、

クッキングシートで焼けばふっくらするうえに洗いものもなく楽ですよ。

この合わせ味噌は鶏肉にも使えるのでアレンジしてみてください。

ここに合わせるのはひじきの煮物やきんぴら、白和え、酢の物などです。

じゃがいもやかぼちゃの煮物は主食と同じグループになるので

摂りすぎないようにしましょう。

和食は塩分が多くなってしまいがちなので、味噌汁や漬物は控え目にします。

しょうゆの使い過ぎに注意し、必ず計量して使うようにしましょう。

●オムライス（1人分）

ご飯　1杯弱

鶏むね肉　20g

タマネギ　1/4個

にんじん　1/4個

ピーマン　1個

卵　2個

一口大に切った鶏肉を少量の油で炒め、色が変わったら野菜を加え

ケチャップ大さじ2とご飯、塩コショウを入れて混ぜる。

別のフライパンに溶き卵を流しいれ、半熟になったらチキンライスを入れて

巻きこむように包む。

これで400kcalちょっとですので、具だくさんの野菜コンソメスープと

簡単な温野菜のサラダでちょっとしたご馳走になります。

フルーツを添えてもいいですよね。

野菜たっぷりのスープは、一度にたくさん作って作り置きしておくと便利です。

大きめの鍋があれば大量の野菜を一度に摂ることができ、

ダイエットにも効果的です。

●野菜たっぷりデトックススープ

タマネギ　大3個

にんじん　2本

ピーマン　1個

キャベツ　1/2個

セロリ　1/2本

ホールトマト缶　1缶

野菜をざっくり切り、鍋に入れひたひたの水で煮ます。

ホールトマトを入れ、トマトを木べらでつぶしながら強火で10分煮込みます。

あとは弱火にしてコトコト煮詰めていきます。

野菜から水が出るため、ひたひたの水は鍋ぎりぎりだと溢れてしまうので

注意してください。

フリーザーパックに入れて1回分ずつ冷凍しておけば、

ちょっと今日は野菜が足りないかも...なんてときに重宝します。

お通じにいいので、便秘気味の時にもおすすめです。

食べられないメニューというイメージがあるでしょうか。

食材と調味料を工夫すれば、中華料理だって食べられます。

たとえば注目したいのがオイスターソース。

これさえあればどんな料理も簡単に中華風にすることができます。

ただでさえマンネリになりがちな炒め料理の味付けを、

たまにはオイスターソースにしてみましょう。

あとは調味料を使わなくても十分に味がついているザーサイもおすすめです。

細かく刻んで野菜と炒めたり、冷奴に乗せるのも美味しいですよ。

味のアクセントになり中華風の味付けが楽しめます。

また、中華めんはカロリーが高い炭水化物なので敬遠しがちですが

糸寒天に置き換えることで冷麺や冷やし中華といったメニューも楽しめます。

●冷やし中華

ささみ　2本

糸寒天　20g

ハム　2枚

きゅうり　1/2本

トマト　1個

卵　1個

筋を取って酒小さじ1をかけたささみは電子レンジで加熱し裂いておきます。

水で戻した糸寒天を食べやすい長さに切り、水洗いして水気を切って器に盛り、

ハム、きゅうり、トマト、錦糸卵を飾ります。

しょうゆ大さじ2、酢大さじ3、砂糖小さじ1、ごま油大さじ1を混ぜたタレを

上からかけて完成。

糸寒天は食物繊維が豊富で、酢のクエン酸で食後の血糖値上昇を防ぐ効果も。

カロリーが少なくなりがちですのでささみやハムで栄養を補います。

トマトはそのまま生食したり煮てソースにしたりと色々な食べ方が楽しめ、

日本でもおなじみですよね。

トマトはビタミンA、Cやカリウム、食物繊維が多く含まれており、

赤い色素であるリコピンの抗酸化作用が生活習慣病の予防につながるとして

近年注目されています。

リコピンはインスリンの抵抗性を改善させ効きを良くし、

血糖値を正常な値に下げるはたらきを保持する効果があります。

トマトに含まれるクエン酸は糖の吸収を抑制するため、

血糖値が高い人には嬉しい野菜なのです。

「赤いトマトは医者を青くする」「トマト畑の隣に医者を開業するな」などの

ことわざがある地中海沿岸の国々では、トマトの消費量が非常に多く、

そのため動脈硬化などの心疾患がとても少ないことが分かっています。

また、イタリアンといえばパスタですが、炭水化物が多いので

糖尿病患者は避けなくてはいけないと思いがちです。

確かに、治療前と同じ量を食べていては摂取のしすぎですが、

きちんと量を把握すれば問題ありません。

一般的にパスタ1人前というと乾麺の状態で100gほどですが、

茹でるとその量は2倍以上になります。

なので、乾燥した状態で60g程度の量ならば

茹でると150gほどになり、炭水化物は45gで済みます。

しかし、今まで食べていた量より100g少ないと見た目にもボリュームが減り、

物足りなく思うことも。

そんな時はキノコをたっぷり使ってかさましすると満腹感が得られます。

もちろん1日くらいはいいかもしれませんが、

薄味に慣れた舌は外食の料理を美味しく楽しめないことも。

糖尿病患者向けのちょっとおしゃれなメニューを紹介します。

●イカとタマネギのマリネサラダ（2人分＋α）

タマネギ 小1個

イカ 1パイ

かいわれ大根 1/2パック

ワタを取ったイカを1センチほどの輪切りにし、

水と料理酒、塩少々を入れた鍋でさっと茹でます。

スライスして水にさらしたタマネギと茹でたイカをボウルに入れ、

マリネ液（オリーブオイル大さじ3、酢大さじ1、にんにくすりおろし適宜、

塩コショウ少々）で和えて30分ほど冷蔵庫で冷やしたら完成。

血糖値を下げる効果があるタマネギとお酢、オリーブオイルを使って

ちょっとおしゃれなサラダにしてみました。

イカを扱うのが難しければ、サーモンやヒラメなど刺身用の切り身を買ってきて

カルパッチョにするのもおすすめです。

メインには鶏肉を焼きましょう。

フライパンやグリルで焼いて余分な油を落とし、

味付けはハーブやカレー粉を使うと塩分が抑えられます。

●鶏肉のハーブ焼き

鶏むね肉　2枚

オリーブオイル　大さじ3

粉チーズ　大さじ2

ハーブミックス粉、塩コショウ　適宜

ビニール袋に材料をすべて入れ揉み込み、グリルで10分ほど焼くだけ。

むね肉だとあっさりさっぱり、もも肉だとジューシーです。

妊娠糖尿病の場合はなおさらですよね。

この場合は患者本人が食事を作ることが多いと思いますので、

身重で体調がすぐれなくても簡単に作れるレシピをご紹介します。

●卯の花（2人分＋α）

おから　100g

芽ひじき　大さじ2

ごぼう　1/3本

にんじん　1/2本

こんにゃく　1/2枚

しいたけ　3個

鍋にだし汁1/2カップ、しょうゆ大さじ1.5、みりん大さじ1、酒大さじ1、

砂糖小さじ1を入れて煮立たせ、水で戻して切ったひじきと

ごぼう、にんじん、こんにゃく、しいたけを入れ煮込みます。

おからは電子レンジで3分半加熱し、鍋の食材に火が通ったら入れて

水気を飛ばすように混ぜます。

食物繊維と鉄分多めの副菜の完成です。

水気をしっかり飛ばしてパラパラさせることで長期保存も可能で、

冷蔵庫に常備しておきたい一品です。

また、妊娠初期だけでなく安定期を過ぎた後期にもつわりが復活することも。

そんな時は一口大に切ったトマトに酢をかけて冷蔵庫で冷やすだけで

簡単に一品作れます。

つわり中に食べたくなる食材としても上位にあるトマトで、

酸っぱい味がマッチして喉ごしもいいのでするする食べられます。

あれば大葉やかいわれ大根を乗せてもアクセントになります。

お酢もトマトも血糖値を下げる効果があるので是非試してみてください。

また、スープには春雨を使うとカロリーも抑えられおすすめです。

ニラやネギ、エノキなどをたっぷり入れて食べましょう。

毎日の運動量が足りていれば発症のリスクは大幅に減るので、

予防するために運動は欠かせないのです。

運動療法には大別するとおもにふたつの効果が見込まれます。

まずひとつはカロリーを消費することによる血糖値の低下です。

運動をすることで血中のブドウ糖もエネルギー源として使われ、

血糖値が下がるのです。

治療目的での運動ですのでそれほど多くの消費は見込めませんが、

運動後も半日ほどは効果が続くことが分かっています。

そして、ふたつめは肥満の改善です。

2型には過体重気味の患者が多いこともあり、

運動を習慣づけることで肥満を解消し、インスリンが働きやすくするのです。

痩せていたり高齢の場合は、筋力をつけることや骨を丈夫にすることが

目的となります。

2型の患者さんのほうが運動療法の効果が出やすいですし、

1型ですと運動量によっては低血糖や高血糖が起きやすくなります。

運動には血糖のコントロールだけでなくストレス発散の効果もありますし、

糖尿病以外の病気を予防することも出来ますので

1型2型関係なく行いたいものです。

食事が終わった1時間ほど後に運動するのがベストタイミングです。

というのも、食事をすると血糖値が上がりますが、

あえてそのタイミングに運動をすることで

血糖値の上昇を抑えることができるのです。

有酸素運動が効果的ですので、準備体操をしっかりしてから

ウォーキングなどを行いましょう。

ただ、それらを行っても十分に血糖値が下がらない場合は

薬物療法が行われます。

あくまでも、食事や運動をしっかり守って行っている場合です。

食生活が乱れていたり運動をさぼったりしている場合に薬を使っても

症状は改善されないので注意しましょう。

また、1型の場合もインスリンは必須ですが飲み薬では改善しません。

糖尿病になり痩せたという場合は、肥満の患者より早期に薬物治療を

行うのが一般的です。

内服薬は用法、用量を守って決められた時間に飲みます。

薬の使い方を誤ると効き過ぎてインスリン過剰となり、

血糖値が下がり過ぎて低血糖を引き起こすので注意しましょう。

低血糖の主な症状は手足のふるえや動悸、錯乱や昏睡などです。

こういった場合は即座に砂糖を含むものを摂取します。

飴やジュース、ハチミツなどを常備しておくと良いでしょう。

家族や同僚など、もし低血糖に陥った場合に一緒にいる可能性がある人には

事情と対応策を話しておくようにしましょう。

近年では薬の開発がすすみ、多くの選択肢が増えました。

インターネットが発達した現代では、糖尿病患者同士で

情報交換をする機会もあるかもしれませんが、

主治医の方針や患者さんの状態によって使用法が異なることもあります。

この薬をこう飲んだら症状が良くなったらしいのでマネしてみよう― は

絶対にやめましょう。

低血糖を含めさまざまな副作用が懸念されます。

理由もなく罹ってしまう難病ではないですし、

予防もお金をかけて特別なことをするわけではありません。

ごく基礎的な、健康的な生活を送ることで予防できるのです。

まずは、生活習慣病であることから規則正しい生活を心掛けることです。

カロリーの高い食事、糖質の多いお菓子やお酒は控えましょう。

ビタミン、ミネラル、食物繊維などついつい疎かになりがちな栄養素も

意識して食事に組み込みます。

食事は1日3回、決まった時間にしっかり摂るようにしましょう。

ダイエットでもよく言われることですが、

朝はしっかり、夜は軽めにするのがポイントです。

早食いは改め、ゆっくりよく噛んで食べることです。

だらだらと食べ続けるのは肥満にもつながりますので禁止です。

1日3食と決め、間食はなるべくしない、

する時は時間と量を決めて摂るようにしましょう。

このように食事の習慣を改めるだけで、大部分の予防になります。

あとは体を動かすということ。

現代人は運動不足と言われていますので、ちょっとしたところから始めてみましょう。

近年はマラソン、ジョギングブームで本もたくさん出ていますので、

この機会に体を動かしてみてもいいですよね。

もちろん、通勤時にひと駅手前で降りて歩いたり、階段を使ったりといった

ちょっとしたことでも構いません。